Ernährung

Ernährung für Ausdauersportler

21.11.00 (meome) Wie ernähren wir uns richtig? Eine zu fette Kost vermindert die Leistungsfähigkeit. 

Zu Beginn eine kleine Einführung in das Fett ABC:
Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (z.B. Butter, Schmalz)
Fette mit einem hohen Gehalt an einfachen ungesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl)
Fette mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl)
Fette haben von allen Nährstoffen den höchsten Energiegehalt (doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiß) nämlich 1 Gramm Fett hat 9 Kcal = 38 KJ.
Fette werden im Fettgewebe und in der Muskelzelle gespeichert.
Soweit die Theorie. 

Ich will Euch aber nicht mehr länger mit Details langweilen. 
Kommen wir zu den Tipps für uns Sportler. Im Speziellen die richtige Ernährung für Ausdauersportler:
Tipp 1: Achtet darauf, möglichst viele mehrfach gesättigte Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Maiskeimöl) aufzunehmen.
Tipp 2: Wichtigste ungesättigte Fettsäure für uns Sportler ist die Linolsäure. Diese kann der Körper nicht selbst produzieren. Daher sollten mindestens 15g Linolsäure pro Tag durch die Nahrung aufgenommen werden. Dies entspricht z.B. 10g Diätmargarine oder 2 EL Sonnenblumenöl.
Tipp 3: Die täglich zugeführte Energiemenge sollte bei Sportlern nicht mehr als 25% Fett betragen. Empfehlenswert wäre eine Menge von 70-80g. Es sollte ca. die Hälfte in Form von Koch- und Streichfetten und maximal die Hälfte in Form von versteckten Fetten in Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukten aufgenommen werden. Wie sie das überprüfen können? Besorgen Sie sich am Besten bei Ihrer Buchhandlung eine Diätuhr. Diese kann Ihnen dann die Ernährungsabstimmung erleichtern. Hier ein kleiner Auszug davon: ¼ l Milch (3,6% Fett) = 9 Gramm Fett, 30g Schinken = 6 Gramm Fett, 45g Koch- und Streichfett = 39 Gramm Fett. Um Ihre Ernährungsgewohnheiten zu analysieren und die tägliche Fettmenge bestimmen können machen Sie sich 2-3 Tage lang Aufzeichnungen über Ihre aufgenommene Nahrung.
Tipp 4: Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K und Provitamin A) können nur in Verbindung mit Fett im Dünndarm aufgenommen werden. Daher z.B. Karottensalat mit ein paar Tropfen Pflanzenöl essen!!
Tipp 5: Fettes Essen bleibt viele Stunden (6-10) im Magen liegen und kann so bei Sportlern leicht die Ursache von Verdauungsstörungen werden. Außerdem ist zu beachten, dass die Verdauungstätigkeit dem Sportler Energie raubt und daher zu Konzentrationsstörungen und Müdigkeit führen kann.

Also achten Sie auf Ihre Ernährung – besonders vor Wettkämpfen!! (Quelle: www.meome.de )

 
von Sebastian Resch (Leichtathletik-Experte www.meome.de )
 
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